Exerciții de forță care îți vor crește masa musculară

Creșterea masei musculare este un obiectiv important pentru mulți oameni, fie că doresc să îmbunătățească performanțele fizice, fie că sunt interesați de aspectul estetic al corpului lor. Exercițiile de forță sunt esențiale pentru stimularea creșterii musculare, deoarece ele provoacă mușchii să se adapteze și să crească în dimensiune pentru a face față stresului suplimentar. Dacă vrei să îți crești masa musculară, este important să incluzi în rutina ta exerciții de forță eficiente care vizează toate grupele musculare. Iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții de forță pentru creșterea masei musculare.

Subiectul a fost tratat cu ajutorul informațiilor livrate de redacția RadiantBeauty.ro – sursă media de încredere.

1. Genuflexiuni cu greutăți (Weighted Squats) – Exercițiu complet pentru picioare și fesieri

Genuflexiunile cu greutăți sunt un exercițiu esențial pentru dezvoltarea picioarelor, fesierilor și a mușchilor spatelui inferior. Acestea sunt excelente pentru creșterea masei musculare, deoarece implică mișcări compuse care lucrează mai multe grupuri musculare simultan.

Cum se face:

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și o bară cu greutăți plasată pe umeri, în spatele gâtului.
2. Coboară-ți șoldurile într-o poziție de genuflexiune, menținând spatele drept și genunchii într-o linie dreaptă cu picioarele.
3. Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridică-te încet înapoi în poziția de start.

Beneficii:

• Crește masa musculară a picioarelor, fesierilor și spatelui inferior.
• Îmbunătățește stabilitatea și echilibrul.
• Activizează mai multe grupuri musculare, stimulând creșterea generală.

2. Împins de la piept cu bara (Bench Press) – Tonifierea pieptului, umerilor și tricepsului

Împinsul de la piept este un exercițiu clasic de forță care vizează mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. Este esențial pentru dezvoltarea pectoralilor și este un exercițiu de bază în orice program de creștere a masei musculare.

Cum se face:

1. Stai pe o bancă plată, cu o bară cu greutăți deasupra pieptului.
2. Ridică bara din suport și coboară-o lent spre piept, menținând coatele ușor îndoite.
3. Împinge bara înapoi sus, la începutul mișcării, până când brațele sunt complet întinse.

Beneficii:

• Crește masa musculară a pieptului, umerilor și tricepsului.
• Îmbunătățește forța în partea superioară a corpului.
• Stimulează mușchii mari ai pieptului pentru o dezvoltare completă.

3. Tracțiuni (Pull-ups) – Întărirea spatelui și bicepsului

Tracțiunile sunt un exercițiu esențial pentru întărirea mușchilor spatelui superior, bicepsului și umerilor. Acestea sunt excelente pentru creșterea masei musculare în zona superioară a corpului, având și un efect benefic asupra mobilității umerilor.

Cum se face:

1. Agăță-te de o bară de tracțiuni cu palmele orientate spre exterior, la lățimea umerilor.
2. Ridică-ți corpul spre bară, până când bărbia trece deasupra acesteia.
3. Coboară-te controlat și repetă mișcarea.

Beneficii:

• Întărește spatele, umerii și bicepsul.
• Crește masa musculară în zona superioară a corpului.
• Îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea umerilor.

4. Deadlift (Îndreptări) – Exercițiu pentru întărirea întregului corp

Deadlift-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea masei musculare, deoarece vizează o gamă largă de mușchi, inclusiv spatele inferior, fesierii, picioarele și umerii. Acest exercițiu este un adevărat antrenament de forță complet.

Cum se face:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și o bară cu greutăți plasată în fața ta, pe sol.
2. Îndoaie-ți genunchii și apucă bara cu o prindere largă.
3. Ridică bara din sol, menținând spatele drept și șoldurile și umerii în același timp.
4. Coboară bara controlat, revenind la poziția de start.

Beneficii:

• Crește masa musculară a spatelui inferior, fesierilor și picioarelor.
• Îmbunătățește forța generală și stabilitatea corpului.
• Activează mușchii mari și mici ai corpului, stimulând creșterea.

5. Ramat cu bara (Barbell Row) – Tonifierea spatelui și bicepsului

Ramatul cu bara este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea masei musculare în partea superioară a corpului, vizând în principal spatele, bicepsul și mușchii umerilor. Este un exercițiu de bază pentru creșterea forței și masei musculare.

Cum se face:

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu o bară cu greutăți în fața ta.
2. Înclină-te ușor înainte, menținând spatele drept, și apucă bara cu o prindere largă.
3. Ridică bara spre abdomen, contractând mușchii spatelui și ai bicepsului.
4. Coboară bara controlat și repetă mișcarea.

Beneficii:

• Crește masa musculară a spatelui și bicepsului.
• Îmbunătățește postura și stabilitatea.
• Tonifică și întărește umerii și mușchii spatelui.

Concluzie

Exercițiile de forță sunt esențiale pentru creșterea masei musculare și pentru îmbunătățirea performanțelor fizice. Prin integrarea acestor exerciții de bază, precum genuflexiunile, tracțiunile, deadlift-ul și împinsul de la piept, vei putea stimula creșterea masei musculare într-un mod eficient. Începe cu o formă corectă și crește treptat intensitatea, iar rezultatele vor fi vizibile pe termen lung. Fă aceste exerciții regulat și îmbunătățește-ți forța și compoziția corporală!